Эта статья — попытка обобщить накопленные мною знания о сне. Она будет полезна, если вы никогда не задумывались о гигиене сна, или хотите узнать об этом, не вникая в горы материала.

Сон составляет важную часть вашей жизни, кем бы вы ни являлись. И тем печальнее, что им так мало интересуются. Мне хотелось бы доступно изложить мысли, которые я вынес из книг, статей и лекций. Поэтому, я начну с описания идеального отхода ко сну и разберу его по кусочкам:

За 3 часа до сна вы поели, за 2 часа вы перестали пользоваться компьютером, телефоном и телевизором. Вы занимались активным физическим трудом, но закончили 3-4 часа назад. Вы не пили кофе и алкоголь в последние 6 часов. Комната проветрена, температура чуть ниже комнатной. Вы расслабились, работа давно завершена. Вы совершаете ежедневно повторяемый ритуал (чистка зубов, мытье посуды) и ложитесь спать.

Почему нужно есть за три часа до сна?

Активность пищеварительной системы и метаболизм во время сна замедляется. Так как во время сна мышцы парализованы, и они не могут сжигать полученную энергию, то вся переваренная еда запасается в виде жировых отложений. Также из-за глюкозы в крови начинает вырабатываться инсулин, который препятствует работе гормона роста.

Почему нужно отказываться от использования гаджетов и устройств с экранами?

Наш мозг интерпретирует свет от экрана, как обычный дневной свет. Супрахиазматическое ядро прекращает выработку мелатонина в эпифизе. Мелатонин является гормоном, благодаря которому мы засыпаем.

Однако, это не распространяется на читалки с E-ink дисплеями, поскольку их технология не подразумевает излучения света.

Почему нельзя заниматься физической активностью перед сном?

Физическая активность полезна для сна. Чем активнее мы бодрствуем, тем лучше и глубже сон. Однако, если ею заниматься перед сном, мы будем перевозбуждены из-за концентрации адреналина и эндорфинов в крови, которые будет препятствовать нашему погружению в сон.

Почему нельзя пить кофе и алкоголь перед сном?

Кофеин в кофе возбуждает нервную систему, что мешает человеку заснуть. Алкоголь, наоборот, угнетает и помогает быстро выключиться. Однако это оборачивается тем, что сон становится более поверхностным и беспокойным. Плюс замедляется выделение антидиуретического гормона, что приведет к частым походам в туалет среди ночи.

Почему температуру должна быть ниже комнатной?

За 2 часа до предполагаемого сна температура тела начинает понижаться, поскольку происходит отток крови к конечностям. Понижением температуры вокруг вы ускорите процесс.

Кстати, мы любим высовывать ноги из под одеяла, поскольку на ладонях и стопах находятся центры отведения тепла от тела. 

Почему нужно быть расслабленным?

Стресс мешает человеку заснуть. Адреналин в крови не дает угаснуть деятельности нервной системы. Если вам нужно решение, то можете попробовать воспользоваться советом из статьи: если в голове перед сном возникает куча вопросов и проблем, которые не дают заснуть, то можно воспользоваться простым методом. За полчаса до сна взять лист бумаги, разделить его пополам и написать на одной стороне проблему и на другой ее возможное решение. Это не обязательно должно быть кардинальное решение, это может быть маленький план действий на завтра. После этого проблемы забываются до утра.

Почему нужно повторять ритуалы?

Привычки закрепляются мозгом, и эта операция становится последовательной и предсказуемой. Однако, не забывайте, что на формирование привычки нужно от месяца до полугода.

Мы разобрались каким должен быть сон человека. Еще бы хотелось затронуть вопросы, которые не были ранее упомянуты в статье.

Правда ли, что нужно спать минимум 8 часов?

Нет, это не так. Существует нижний порог равный 5-6 часам, что соответствует 4 циклам по 1,5 часа, нужный для восстановления организма. У каждого человека индивидуальные особенности организма, кому-то нужно 7 часов, чтобы выспаться, кому-то 12. Лично у меня этот показатель составляет 10 часов. Поэтому очень грустно наблюдать, когда человека называют ленивым, только за то, что он спит больше «положенного».

Утро вечера мудренее

Исследования последних лет показали, что если испытуемым во время эксперимента после обучения давать возможность какое-то время поспать, то это приводит к достоверному улучшению этой памяти.

Почему мы не помним сновидений?

Ответ прост — механизмы памяти отключаются во время быстрой фазы сновидений. Поэтому мы их не можем запомнить.

Биологические часы

Наши биологические часы запрограммированы на 25-часовые циклы. Однако, каждый раз, когда мы утром видим свет, эти часы сбрасываются, поэтому нам так хорошо удается придерживаться режима при котором в сутках 24 часа.

Хотя, мне не особо удается с этим бороться

За кадром

Я не написал про фрагментированный и полифазный сны, снотворные и бессонницу, поскольку меня это не касалось и в бытовом плане не особо нужно. Также привожу цитаты из двух книг, которые я выделил во время чтения.

Цитаты из книги «Наука сна» Девида Рэндалла:

По его словам (Эрнст Харман), в снах разум сочетает новую волнующую информацию с чем-то уже знакомым, чтобы от этого она казалась менее неожиданной и пугающей.

Креативность — формирование ассоциативных элементов в новых комбинациях.

Буквальное воспроизведение новой информации постепенно становилось аналитическим (о процессе обработки информации в течение сна).

Никакой взаимосвязи между физической активностью и качеством сна нет (здесь речь идет о том, что качество сна не зависит от того, сколько вы занимались: час, два или пять).

Цитаты из книги «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается» Питера Шпорка:

И в самом деле, парадоксальный сон почти полностью нас парализует. Жуве открыл в так называемом мосту мозга, одной из частей мозгового ствола, небольшую группу нервных клеток, которые блокируют все импульсы, идущие через спинной мозг к мускулатуре тела.

Сейпер и его коллеги сделали следующий вывод: клетки в передней части гипоталамуса представляют собой центр засыпания, который с помощью своих аксонов подавляет центры бодрствования в стволе мозга, включающем средний мозг и мост. Этот процесс в конечном итоге приводит к засыпанию.

Одна из важнейших задач таламуса в состояние бодрствования — упорядочивать бесконечное количество информации, поступающее от органов чувств, и лишь самые важные данные направлять к коре больших полушарий, где происходят осознанные процессы ассоциирования.

Относительно того, как мозг управляет сном, нейробиологи достигли некоторой ясности: очевидно, за выбор состояния сна отвечает сеть возбуждающих и блокирующих возбуждение центров в промежуточном мозге и стволе мозга, иногда при поддержке коры больших полушарий.

Примерно за 2 часа до засыпания уровень мелатонина резко повышается, а температура тела в то же время понижается в виду сильного оттока крови к конечностям.

Сон — это не покой, это другое бодрствование. [...] Во сне практически не экономится энергия. Проспав 8 часов, мы тратим всего на 50 килокалорий меньше, чем после такого же времени бодрствования.

Если мы не находимся в базе БС, то пульс и кровяное давление сейчас настолько низкие, что мы крайне медленно приходим в себя, если нас в такой момент разбудить.

Уровень мелатонина в это время максимально высок. Из-за этого нам не только с особенной силой хочется спать, но и настроение значительно хуже, чем обычно. [...] Мелатонин является производным серотонина, и поэтому в моменты высокой потребности в гормоне сна в наших нервных клетках слишком мало серотонина, чтобы обеспечить хорошее настроение и оптимистический взгляд на жизнь.

Поддержание стабильной температуры тела — одна из важнейших задач сна.

Эндокринолог Ева Ван Каутер доказала еще в 1992 году, что при лишение сна в человеческом организме вырабатывается значительно меньше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает для всей системы внутренних органов возможности ночной регенерации. Такое сокращение может привести к заболеваниям практически на всех уровнях. Если у органов не хватает времени и материала для замены старых и больных клеток новыми. Они неизбежно будут работать хуже, а их сопротивляемость болезням снизится.

Мозг во сне незаметно для нас проводит смотр событиям и деятельности минувшего дня. При этом он, видимо, закрепляет бессознательно возникшие связи между отдельными нейронами и создает прочные, воспроизводимые спустя долгое время модели в бесконечной нейронной сети.

Акустические раздражители из внешнего мира проникают в спящее сознание лишь в том случае, если являются сигналом тревоги.

Образование и рост новых клеток — одна из основных функций сна.

В основе обучения лежат стойкие изменения в силе и количестве синоптических связей между нейронами, управляемые каскадами событий на клеточном уровне.

Новая концепция с которой согласен и Маркос Френк, предполагает даже, что в глубоком сне происходит не только массовая ликвидация синапсов, но и целенаправленное усиление особо важных контактных зон между нейронами, способствующее закреплению в мозгу новых сетей.