2 заметки с тегом

Нейробиология

Сила воли, Келли Макгонигал

В предисловие автор рассказывает, что книга выросла из популярного 10-недельного курса в Стэнфордском университете. И судя по опросу «97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла». Меня это подкупило. Поэтому в сообществе self-unboxing я написал обещание:

У меня есть плохая привычка. Я когда читаю книги, всегда пропускаю все практические задания. Но я решил избавиться от нее. Поэтому мое обязательство заключается в следующем: я напишу рецензию на книгу «Сила воли» Келли Макгонигал через 10 недель (на такой срок рассчитана книга). Если не смогу, расскажите какой я мудак в личных сообщениях.

Я решил следовать рекомендациям книги, а не своим собственным, и у меня это получилось. Я не буду пересказывать всю книгу, а расскажу, что мне удалось и не удалось внедрить на практике

Медитация

К медитации можно относится по-разному. Я прошел путь от «бессмысленная религиозная практика» до «это вполне может работать». Публикация Людвига Быстроновского и пара научных статей сломали последнюю стену недоверия. Поэтому подходя к этой главе, мой скепсис уже был разрушен и я был готов попробовать. Попробовал — не получилось. Я не ощущаю никакого положительного эффекта от медитации. И у меня не получается делать ее на ежедневной основе — я забываю. Возможно в будущем я предприму еще несколько попыток.

Самоконтроль наиболее высок с утра

Это довольно странное и неочевидное для меня открытие. Выяснилось, что утром, я наиболее продуктивен и меня нельзя отвлечь от приоритетных задач. Поэтому я перестроил свое расписание, перенеся важные дела на утреннее время. Справедливо и обратное утверждение — ближе к вечеру сила воли истощается.

Прощайте себя когда ошибаетесь

Оказалось, что внутренний критик на практике работает очень плохо. Нам кажется, что если мы не будем соответствовать своим собственным высоким стандартам, то все пойдет прахом. Но нет. Исследования показывают что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.

Чтобы избежать волевых неудач, которые влекут за собой стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам никакого отношения. Когда мы ошибаемся — а это неизбежно, — нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки.

Правило 10 минут

Один из трюков, как обмануть самого себя. Прежде чем отложить дело, скажите себе: «Поработаю над целью 10 минут, потом могу бросить». Как ни странно, в 90% случаев я обычно продолжаю заниматься задачей, хотя и начинать не хотел. Это кстати, работает и со спонтанными покупками. Вместо того, чтобы купить товар сразу, скажите себе: «Вернусь через 10 минут и обязательно куплю». Велик шанс, что вы передумаете. На сайте можно купить вещь в два клика, поэтому эта техника сбережет ваши деньги.

Предварительные обязательства

В начале, вы видели, что я дал обещание людям о прочтении этой книги. Такое публичное заявление, помогло мне дочитать книгу до конца и выполнить в ней упражнения. Это способ не дать отступить себе назад. Как ни странно на меня он очень хорошо работает.

Будущий «Я»

Мы часто откладываем дела на потом. А откладываем мы их нам самим. Завтра, мы непременно сделаем двадцать дел, но сегодня что-то не хочется. В нашем воображении, будущий «Я» — это супермен по выполнению дел. Но знаете что? Вы внезапно не обретете сверхсилу тайм-менеджмента и завтра будете такими же, как и сегодня. Теперь, когда я хочу перенести задачу на будущее, я вспоминаю, что перенесу ее самому себе. И мне так или иначе с ней придется работать.

Помните, вы — обычный человек со своими недостатками. Научитесь с ними работать, а не бороться.

2016   Книги   Нейробиология   Сила воли

Сон

Эта статья — попытка обобщить накопленные мною знания о сне. Она будет полезна, если вы никогда не задумывались о гигиене сна, или хотите узнать об этом, не вникая в горы материала.

Сон составляет важную часть вашей жизни, кем бы вы ни являлись. И тем печальнее, что им так мало интересуются. Мне хотелось бы доступно изложить мысли, которые я вынес из книг, статей и лекций. Поэтому, я начну с описания идеального отхода ко сну и разберу его по кусочкам:

За 3 часа до сна вы поели, за 2 часа вы перестали пользоваться компьютером, телефоном и телевизором. Вы занимались активным физическим трудом, но закончили 3-4 часа назад. Вы не пили кофе и алкоголь в последние 6 часов. Комната проветрена, температура чуть ниже комнатной. Вы расслабились, работа давно завершена. Вы совершаете ежедневно повторяемый ритуал (чистка зубов, мытье посуды) и ложитесь спать.

Почему нужно есть за три часа до сна?

Активность пищеварительной системы и метаболизм во время сна замедляется. Так как во время сна мышцы парализованы, и они не могут сжигать полученную энергию, то вся переваренная еда запасается в виде жировых отложений. Также из-за глюкозы в крови начинает вырабатываться инсулин, который препятствует работе гормона роста.

Почему нужно отказываться от использования гаджетов и устройств с экранами?

Наш мозг интерпретирует свет от экрана, как обычный дневной свет. Супрахиазматическое ядро прекращает выработку мелатонина в эпифизе. Мелатонин является гормоном, благодаря которому мы засыпаем.

Однако, это не распространяется на читалки с E-ink дисплеями, поскольку их технология не подразумевает излучения света.

Почему нельзя заниматься физической активностью перед сном?

Физическая активность полезна для сна. Чем активнее мы бодрствуем, тем лучше и глубже сон. Однако, если ею заниматься перед сном, мы будем перевозбуждены из-за концентрации адреналина и эндорфинов в крови, которые будет препятствовать нашему погружению в сон.

Почему нельзя пить кофе и алкоголь перед сном?

Кофеин в кофе возбуждает нервную систему, что мешает человеку заснуть. Алкоголь, наоборот, угнетает и помогает быстро выключиться. Однако это оборачивается тем, что сон становится более поверхностным и беспокойным. Плюс замедляется выделение антидиуретического гормона, что приведет к частым походам в туалет среди ночи.

Почему температуру должна быть ниже комнатной?

За 2 часа до предполагаемого сна температура тела начинает понижаться, поскольку происходит отток крови к конечностям. Понижением температуры вокруг вы ускорите процесс.

Кстати, мы любим высовывать ноги из под одеяла, поскольку на ладонях и стопах находятся центры отведения тепла от тела. 

Почему нужно быть расслабленным?

Стресс мешает человеку заснуть. Адреналин в крови не дает угаснуть деятельности нервной системы. Если вам нужно решение, то можете попробовать воспользоваться советом из статьи: если в голове перед сном возникает куча вопросов и проблем, которые не дают заснуть, то можно воспользоваться простым методом. За полчаса до сна взять лист бумаги, разделить его пополам и написать на одной стороне проблему и на другой ее возможное решение. Это не обязательно должно быть кардинальное решение, это может быть маленький план действий на завтра. После этого проблемы забываются до утра.

Почему нужно повторять ритуалы?

Привычки закрепляются мозгом, и эта операция становится последовательной и предсказуемой. Однако, не забывайте, что на формирование привычки нужно от месяца до полугода.

Мы разобрались каким должен быть сон человека. Еще бы хотелось затронуть вопросы, которые не были ранее упомянуты в статье.

Правда ли, что нужно спать минимум 8 часов?

Нет, это не так. Существует нижний порог равный 5-6 часам, что соответствует 4 циклам по 1,5 часа, нужный для восстановления организма. У каждого человека индивидуальные особенности организма, кому-то нужно 7 часов, чтобы выспаться, кому-то 12. Лично у меня этот показатель составляет 10 часов. Поэтому очень грустно наблюдать, когда человека называют ленивым, только за то, что он спит больше «положенного».

Утро вечера мудренее

Исследования последних лет показали, что если испытуемым во время эксперимента после обучения давать возможность какое-то время поспать, то это приводит к достоверному улучшению этой памяти.

Почему мы не помним сновидений?

Ответ прост — механизмы памяти отключаются во время быстрой фазы сновидений. Поэтому мы их не можем запомнить.

Биологические часы

Наши биологические часы запрограммированы на 25-часовые циклы. Однако, каждый раз, когда мы утром видим свет, эти часы сбрасываются, поэтому нам так хорошо удается придерживаться режима при котором в сутках 24 часа.

Хотя, мне не особо удается с этим бороться

За кадром

Я не написал про фрагментированный и полифазный сны, снотворные и бессонницу, поскольку меня это не касалось и в бытовом плане не особо нужно. Также привожу цитаты из двух книг, которые я выделил во время чтения.

Цитаты из книги «Наука сна» Девида Рэндалла:

По его словам (Эрнст Харман), в снах разум сочетает новую волнующую информацию с чем-то уже знакомым, чтобы от этого она казалась менее неожиданной и пугающей.

Креативность — формирование ассоциативных элементов в новых комбинациях.

Буквальное воспроизведение новой информации постепенно становилось аналитическим (о процессе обработки информации в течение сна).

Никакой взаимосвязи между физической активностью и качеством сна нет (здесь речь идет о том, что качество сна не зависит от того, сколько вы занимались: час, два или пять).

Цитаты из книги «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается» Питера Шпорка:

И в самом деле, парадоксальный сон почти полностью нас парализует. Жуве открыл в так называемом мосту мозга, одной из частей мозгового ствола, небольшую группу нервных клеток, которые блокируют все импульсы, идущие через спинной мозг к мускулатуре тела.

Сейпер и его коллеги сделали следующий вывод: клетки в передней части гипоталамуса представляют собой центр засыпания, который с помощью своих аксонов подавляет центры бодрствования в стволе мозга, включающем средний мозг и мост. Этот процесс в конечном итоге приводит к засыпанию.

Одна из важнейших задач таламуса в состояние бодрствования — упорядочивать бесконечное количество информации, поступающее от органов чувств, и лишь самые важные данные направлять к коре больших полушарий, где происходят осознанные процессы ассоциирования.

Относительно того, как мозг управляет сном, нейробиологи достигли некоторой ясности: очевидно, за выбор состояния сна отвечает сеть возбуждающих и блокирующих возбуждение центров в промежуточном мозге и стволе мозга, иногда при поддержке коры больших полушарий.

Примерно за 2 часа до засыпания уровень мелатонина резко повышается, а температура тела в то же время понижается в виду сильного оттока крови к конечностям.

Сон — это не покой, это другое бодрствование. [...] Во сне практически не экономится энергия. Проспав 8 часов, мы тратим всего на 50 килокалорий меньше, чем после такого же времени бодрствования.

Если мы не находимся в базе БС, то пульс и кровяное давление сейчас настолько низкие, что мы крайне медленно приходим в себя, если нас в такой момент разбудить.

Уровень мелатонина в это время максимально высок. Из-за этого нам не только с особенной силой хочется спать, но и настроение значительно хуже, чем обычно. [...] Мелатонин является производным серотонина, и поэтому в моменты высокой потребности в гормоне сна в наших нервных клетках слишком мало серотонина, чтобы обеспечить хорошее настроение и оптимистический взгляд на жизнь.

Поддержание стабильной температуры тела — одна из важнейших задач сна.

Эндокринолог Ева Ван Каутер доказала еще в 1992 году, что при лишение сна в человеческом организме вырабатывается значительно меньше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает для всей системы внутренних органов возможности ночной регенерации. Такое сокращение может привести к заболеваниям практически на всех уровнях. Если у органов не хватает времени и материала для замены старых и больных клеток новыми. Они неизбежно будут работать хуже, а их сопротивляемость болезням снизится.

Мозг во сне незаметно для нас проводит смотр событиям и деятельности минувшего дня. При этом он, видимо, закрепляет бессознательно возникшие связи между отдельными нейронами и создает прочные, воспроизводимые спустя долгое время модели в бесконечной нейронной сети.

Акустические раздражители из внешнего мира проникают в спящее сознание лишь в том случае, если являются сигналом тревоги.

Образование и рост новых клеток — одна из основных функций сна.

В основе обучения лежат стойкие изменения в силе и количестве синоптических связей между нейронами, управляемые каскадами событий на клеточном уровне.

Новая концепция с которой согласен и Маркос Френк, предполагает даже, что в глубоком сне происходит не только массовая ликвидация синапсов, но и целенаправленное усиление особо важных контактных зон между нейронами, способствующее закреплению в мозгу новых сетей.

2015   Нейробиология   Сомнология   Сон